Kegel gyakorlatok terhességre és szülés után

Mik azok a Kegel gyakorlatok?

A Kegelek olyan gyakorlatok, amelyek segítségével erősítheted a medencefenék izmait – azokat az izmokat, amelyek támogatják a húgycsövet, a hólyagot, a méhet és a végbelet. A gyakorlatok Arnold Kegel nőgyógyász nevéhez fűződnek, aki az 1940-es években először ajánlotta őket vizelet-inkontinencia vagy csökkent húgyhólyag-szabályozás esetén, ami a szülés után is előfordulhat.

A medencefenék izomzatának megerősítése segíthet megelőzni vagy kezelni a vizelet-inkontinencia kialakulását, amely probléma a nők kétharmadát érinti a terhesség alatt vagy azt követően. (A Kegel gyakorlatok még az anális inkontinencia kockázatát is csökkenthetik.)

 

A Kegel gyakorlatok segíthetnek megelőzni az aranyér kialakulását, és felgyorsíthatják a gyógyulást, mivel javítják a keringést a végbél és a hüvely területén.

A szülés utáni rendszeres Kegel-gyakorlatok folytatása nemcsak a hólyag szabályozását segíti elő, hanem javítja a hüvely izomtónusát is, így a szex élvezetesebbé válik. Tehát ha még nem csinálod a Kegel gyakorlatokat, itt az ideje, hogy elkezdd!

Hogyan kell végezni ezeket a gyakorlatokat?

Kezdd üres hólyaggal a gyakorlat végzését! 

Tegyél úgy, mintha egy időben szeretnéd megakadályozni a végbélgázok és a vizelet távozását. Egyszerűen mintha meg akarnád állítani őket. Érezni fogod, ahogy befeszíted az izmaidat ehhez.  

De azt is elképzelheted, hogy egy drágakövön ülsz, és megpróbálod felhúzni a hüvelyedbe – ez a szorítás és az emelés érzése. (Viszont soha ne próbáld meg a Kegelt pisilés közben!)

Ha nem vagy biztos benne, hogy jól csinálod, akkor az egyik módja az ellenőrzésnek, ha egy tiszta ujjadat behelyezed a hüvelybe, majd megcsinálod a Kegel gyakorlatot. Ha nyomást érzel az ujjad körül, akkor jól csinálod. Vagy próbáld ki a Kegelt szex közben, és kérdezd meg a párod, hogy érzi-e. Ha jól csinálod, partnered észre fogja venni.

 

Ügyelj arra, hogy úgy szorítsd össze, hogy a hasad ne legyen behúzva, ne szorítsd össze a lábaid és a feneked se feszítsd be. A lélegzetedet, pedig ne tartsd vissza. Tehát, csak a medencefenék izmainak kell működniük.

Előfordulhat, hogy eleinte gondod lehet ezeknek az izmoknak az elkülönítésével, de gyakorlással könnyebbé válik. Segíthet, ha a Kegel-gyakorlatok elvégzése közben a hasadra helyezed a kezed, hogy az nyugodt maradjon.

Ha most kezded el a Kegelt, tarts meg minden összehúzódást néhány másodpercig, mielőtt elengeded, és mindegyik után lazíts néhány másodpercig. Ahogy izmaid erősödnek, emeld az időt, mindegyik Kegelt 10 másodpercig tartsd, majd mindegyik után 10 másodpercig lazíts.

Ha vizelet-inkontinenciában szenvedsz, tüsszentés, köhögés vagy nehéz tárgy felemelésekor – végezz Kegel-t. Előfordulhat, hogy ez megakadályozza a szivárgást.

Milyen gyakran csináljam?

Kezdd azzal, hogy a nap folyamán egyszerre csinálj néhány gyakorlatot. Ahogy az izmaid kezded erősebbnek érezni, fokozatosan növeld a naponta végzett Kegelek számát és az egyes összehúzódások megtartásának időtartamát, legfeljebb 10 másodpercig. Próbálj meg naponta háromszor legfeljebb két 10-es sorozatot csinálni, de ennél több nem jó ötlet.

Tedd a Kegelt mindennapi rutinod részévé: például csináld reggel, amikor felébredsz, majd csinálj többet tévézés közben, majd egy utolsó kört lefekvés előtt. De amíg rendszeresen csinálod, teljesen mindegy, hogy mikor és hol végzed.

Légy türelmes és tarts ki! Négy-hat hétbe is telhet, mire észreveszel javulást a vizeletszabályozásban.

Meddig folytassam a Kegel-t?

Ne hagyd abba a Kegel gyakorlatok végzését! A gyakorlat folytatásával megőrzöd az erőnléted, és megelőzöd az inkontinencia kialakulását, tehát mindenképp váljon a Kegel életre szóló szokásoddá!

Dolgozz azon, hogy erősen tartsd  a medencefenék izmaid, hiszen ez segíthet megelőzni a kismedencei szervek előreesését, mely az inkontinencia kialakulásáért, derékfájásért, szex közben érzett fájdalomért felel, és mely nem csak várandósság alatt és után gyakori, hanem idősebb nők körében is.

Teendők A Várandósság Alatt, Felkészülés A Szülésre tanfolyamunkat, azoknak a jelenlegi és leendő kismamáknak ajánljuk, akik szeretnének felkészülni az előttük álló feladatokra, teendőkre, a szülés folyamatára, annak nehézségeire, szépségeire. Szeretnék megérteni és látni az egész folyamatot, hogy melyik időszakban mire számíthatnak, és előre szeretnék megtervezni az elkövetkező hónapok történéseit!

Forrás: https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/kegel-exercises_1154885

ACOG. 2015a. Gyakorlati közlemény 155: Vizeletinkontinencia nőknél. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Practice-Bulletins/Committee-on-Practice-Bulletins-Gynecology/Urinary-Incontinence-in-Women [Hozzáférés: 2017. január]

ACOG. 2015b. Vizelettartási nehézség. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Patient-Education-Pamphlets/Files/Urinary-Incontinence [Hozzáférés: 2017. január]

Alves FK et al. 2015. Medencefenéki izmok edzésprogramja posztmenopauzás nőknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Maturitas 81 (2): 300-305. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862491 [Hozzáférés: 2017. január]

Bo K et al. 2009. Szülés előtti medencefenékizom-tréning hatása a vajúdásra és a születésre. Obstetrics & Gynecology 113(6): 1279-1284. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19461423 [Hozzáférés: 2017. január]

Boyle R et al. 2012. Medencefenékizom edzés a vizelet- és széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére szülés előtti és szülés utáni nőknél. Cochrane könyvtár. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/full [Hozzáférés: 2017. január]

Dumoulin C et al. 2014. A medencefenék izomtréningje a kezelés nélküli vagy inaktív kontrollkezeléssel szemben a vizelet inkontinencia kezelésére nőknél. Cochrane könyvtár. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005654.pub3/full [Hozzáférés: 2017. január]

Godfrey JR et al. 2009. Az optimális egészség felé: Az inkontinencia kérdésének megközelítése a betegekkel és az állapot aktív kezelése. Journal of Women’s Health 18(8): 1109-1113. http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/jwh.2009.1598 [Hozzáférés: 2017. január]

Hagen S et al. 2011. Nők kismedencei prolapsusának konzervatív megelőzése és kezelése. Cochrane könyvtár. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD003882.pub4/full [Hozzáférés: 2017. január]

Hay-Smith EJC et al. 2011. A medencefenékizom-tréning megközelítéseinek összehasonlítása a vizelet-inkontinencia kezelésére nőknél. Cochrane könyvtár. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD009508/full [Hozzáférés: 2017. január]

Herderschee R et al. 2011. Visszajelzés vagy biofeedback a medencefenék izomtréningjének növelésére a vizelet inkontinencia kezelésére nőknél. Cochrane könyvtár. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD009252/full [Hozzáférés: 2017. január]

MedlinePlus. 2014. Medencefenékizom edzés gyakorlatok. Amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm [Hozzáférés: 2017. január]

NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. 2014. Kegel gyakorlat tippek. Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems-women/kegel-exercises [Hozzáférés: 2017. február]

NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. 2016. Vizelet inkontinencia nőknél. Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uiwomen/ [Hozzáférés: 2017. január]

Szólj hozzá

Bevásárlókosár
Tetejére görgetés