Milyen tevékenységeket kell kerülni a várandósság alatt?
Mentális és fizikai egészséged érdekében fontos, hogy aktív maradj és kikapcsolódj a terhesség alatt is. Nem szívesen hagy fel senki a hobbijával vagy edzésekkel, főleg, ha ez megszínesíti az életét. Ugyanakkor fontos elkerülni azokat a dolgokat, amelyek veszélybe sodorhatnak téged vagy babádat.
Terhesség alatt hagyd ki azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének kockázatát. Míg a baba elég jól párnázott az anyaméhben (különösen a terhesség korai szakaszában, amikor a méh a medencecsont mögött van), egy kemény ütközés vagy rázkódás veszélyes lehet, különösen a terhesség előrehaladtával.
Ne feledd, hogy a sérülések és a terhességi szövődmények kockázata részben attól függhet, hogy milyen készségekkel rendelkezel a különböző tevékenységek során. Ha tapasztalt futó, kerékpáros vagy súlyemelő vagy, nyugodtan folytasd! De tudd, hogy a terhesség megváltoztatja a testedet és azt a képességedet, hogy a megszokott módon mozogj.
Várandósság alatt kerülendő tevékenységek
Egyes tevékenységek – például az ejtőernyős ugrás, a jégkorong és a búvárkodás – szigorúan tilosak a várandósság alatt. Ha kétségeid vannak egy tevékenység végzésével kapcsolatban, fordulj az orvosodhoz és kérd ki a véleményét!
Kerüld: Hullámvasutakat, dodzsemet és vízicsúszdákat
A hullámvasút, a dodzsem és más, rángatózó, pattogó mozgású tevékenységek határozottan nem ajánlottak, mivel a hirtelen, megrázó indítás vagy megállás veszélyes lehet. Kerüld el a vízi csúszdákat is, amelyeken túl nagy erővel csapódhatsz a vízbe!
Legyél óvatos: Kerékpározás
Ha tapasztalt kerékpáros vagy, és biztonságos környezetben közlekedsz, addig folytathatod a kerékpározást, amíg jól érzed magad és feltölt. Viszont a biztonság érdekében kerüld a hegyi kerékpározást és a terepkerékpározást a nagy esésveszély miatt! A közutakon fokozott óvatosággal közlekedj!
A második trimeszter egy pontján a változó súlypont befolyásolhatja az egyensúlyodat, és veszélyesebbé teheti a kerékpározást. Egy ponton a hasad is akadályozni fogja a pedálozást.
Kerüld: Kontakt sportok
A foci, a kosárlabda, a kézilabda, a röplabda és a jégkorong nagy kockázatot jelent a labda vagy korong miatti hasi sérülés, egy másik játékossal való ütközés vagy játék közbeni esés miatt. A hirtelen indítást és abbahagyást igénylő sportok pedig megnehezítik az egyensúly megtartását, különösen a várandósság előrehaladtával.
Kerüld: Búvárkodás
Káros lehet a baba számára, ha erőteljesen belecsapódik a hasad a vízbe. A merülés típusától függően fennáll a méhlepény-leválás veszélye, amikor a méhlepény elválik a méh falától.
A nyomásváltozások miatt gázbuborékok képződhetnek a baba ereiben, ahogy felszínre kerülsz. Ez a dekompressziós betegség akkor is hatással lehet a babára, ha nincsenek tüneteid.
Kerüld: Lesiklás, Műlesiklás
A lesiklás nem jó ötlet a várandósság alatt. Fennáll a hasi sérülések kockázata, amely méhlepény-leváláshoz vagy koraszüléshez vezethet.
Ha a síelni szeretnél, ragaszkodj az enyhe lejtőkhöz, és legyél tudatában annak, hogy egyensúlyi problémáid lehetnek, ahogy a hasad nő, így hajlamosabb leszel az esésekre. A sífutás biztonságosabb választás, és sokkal jobb a kardiovaszkuláris erőnlét fejlesztéséhez is.
Kerüld: Gimnasztika
A súlyos esés veszélye miatt kerüld a gimnasztikát, amíg várandós vagy.
Kerülendő: Lovaglás
Még ha jó lovas is vagy, a terhesség alatti lovaglás veszélyes lehet, mivel magas az esés kockázata. Ráadásul a lovaglás lökdösődő mozgása növelheti a méhlepény-leválásának kockázatát.
Kerüld: Forró jóga és forró Pilates
A forró jógát (Bikram jóga) és a hot Pilatest általában 35-40 fokos helyiségekben végzik, ami elég ahhoz, hogy veszélyesen magasra emelje a hőmérsékleted. A terhesség alatti túlmelegedés növelheti a baba idegcső-hibáinak kockázatát.
Kerüld: Pezsgőfürdő és szauna
A pezsgőfürdőben és jakuzziban való áztatás vagy a szaunában való ücsörgés veszélyes lehet a fejlődő babára, mert fennáll a túlmelegedés veszélye. Elszédülhetsz vagy elájulhatsz a hőségtől. Emellett a forró fürdővel is ügyelni kell. Ha szeretnél többet megtudni a fürdőzés veszélyeiről és lehetőségeiről olvasd el cikkünket a forró fürdőzésről!
Legyél óvatos: Futás
A terhesség alatti futás mindaddig rendben van, amíg extra óvintézkedéseket teszel az esések ellen. Kerüld például a sötétedés utáni és egyenetlen felületeken való futást.
Mint minden edzésforma esetében, kerüld a túlmelegedést, és igyál sok vizet, hogy pótold az izzadás következtében elvesztett folyadékot. Lehet, hogy egy hastámasz, hastartó vagy has tape növeli a futás kényelmét.
Legyél óvatos: Felülések
Az első és a második trimeszter elején minden hasizom gyakorlat biztonságos. 20 hetesen azonban kerülnöd kell ezeket a mozgásformákat, és kerülnöd kell a hátadon fekvést is, mert ilyenkor, a méhed nyomást gyakorol a nagy vénára, amely visszavezeti a vért a babába.
Ezen túlmenően, ilyenkor nagyobb a kockázata, hogy a hasizom szétválik a szülés után. Más típusú hasi gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a kockázatot, ezért kérdezd meg kezelőorvosod, edződ vagy fizikoterapeutád, hogy mi a legjobb megoldás vagy van -e alternatíva.
Kerüld: Ejtőernyős ugrás
Az ejtőernyős ugrás nem biztonságos terhesség alatt. A hevederek nem várandós hasra készültek, növelve a heveder miatti, vagy a heveder meghibásodásának hibájából bekövetkező sérülés kockázatát. A sebesség változásával járó rázkódások jelentős kockázatot jelentenek a méhlepény-leválás, a vérzés és a koraszülés szempontjából. A leszállás pedig nem mindig zökkenőmentes, ami egy esetleges hasi sérülés kockázatát hordozza.
Kerülje: Snowboardozás, Szörfözés, Vizisí
A snowboardozás nagy esésekkel járhat, és egy komoly esés növeli a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát.
A terhesség korai szakaszában a szörfösök csekély veszélyben vannak, különösen akkor, ha a hullámok enyhék. A szörfözés azonban hasi sérülésekkel járhat egy esés következtében. A terhesség előrehaladtával a súlypontod eltolódik, ami bonyolultabbá teszi az egyensúlyozást, és növeli az esések kockázatát.
A vízisí egy másik olyan tevékenység, amely hatalmas eséssekkel jár, és növeli a hasi sérülések esélyét. Erőteljesen vágódhatsz a vízbe, ezzel növelve a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát.
Legyél óvatos: Tenisz
A mérsékelt tempójú teniszjáték rendben van, ha már a várandósság előtt is játszottál. Problémáid lehetnek azonban az egyensúlyoddal teniszezés közben is, ezért figyelj a lépéseidre. A legtöbb nő azt tapasztalja, hogy a második és harmadik trimeszterben nehéz folytatni a játékot és már nem is élvezi annyira, a megnövekedett pocak miatt.
Legyél óvatos: Súlyemelés
A súlyzós edzés jó gyakorlat lehet a várandósság alatt, de szükség lehet néhány módosításra. Mindenképp dolgozz együtt edzővel! Segíthet egy biztonságos terhességi program kidolgozásában, vagy segíthet módosítani a jelenlegi súlyemelő programod.
Amíg várandós vagy, a súlyemelési célok növelése helyett a szinten tartásra koncentrálj! A szalagok és az ízületek lazábbak a terhesség alatt, ezért a sérülések elkerülése érdekében fokozottan ügyelj, hogy milyen formában használod a súlyokat. Érdemes lehet kerülni a gyalogos kitöréseket (ami megterheli a térded), és használj könnyebb súlyokat több ismétlésszámmal.
20 hét után kerüld az emelést hanyatt fekve. Amellett, hogy a háton fekvés csökkenti a baba véráramlását, ez kényelmetlen helyzetet jelenthet számodra is.
Tudtad, hogy a szétnyílt hasizom problémája minden anyukát érint? Te is közéjük tartozol? Szerencsére ez a probléma nem végleges!
A szétnyílt hasizom regeneráció – videós edzéstervünket, azoknak az anyukáknak ajánljuk, akik szülés után szeretnék regenerálni a szétnyílt hasizmukat. Lehet, hogy téged csak esztétikailag zavar, de valójában a kezeletlen szétnyílt hasizom további egészségügyi problémákhoz is vezethet, melyeket jobb megelőzni. Miután helyreállítottad a hasizmod jöhet a további edzés, áttérhetsz egy komolyabb hasizom, core izom erősítő, felső és alsó végtagokat megmozgató edzéstervre. 👇
Forrás:
https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/what-activities-should-i-avoid-during-pregnancy_7229
ACOG. 2019. Edzés terhesség alatt. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy [Hozzáférés: 2021. szeptember]
ACSM. Keltezetlen. Terhesség fizikai aktivitás. Amerikai Sportorvosi Főiskola. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4 [Hozzáférés: 2021. szeptember]
CDC. 2019. Reproduktív egészség és a munkahely. Fizikai igények. Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. https://www.cdc.gov/niosh/topics/repro/physicaldemands.html [Hozzáférés: 2021. szeptember]
CDC. 2019. Utazók egészsége. 7. fejezet Családi utazás. Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/family-travel/pregnant-travelers [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Mayo Klinika. 2019. Terhes vagyok és nemrég estem. Aggódnom kellene? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/fall-during-pregnancy/faq-20119023 [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Dimes márciusa. 2017. Vidámparkok és terhesség. Hírek Moms Need. https://newsmomsneed.marchofdimes.org/pregnancy/amusement-parks-and-pregnancy/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Dimes március 2020. Edzés terhesség alatt. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx [Hozzáférés: 2021. szeptember]
MotherTo Baby. 2020. Gyakorlat. https://mothertobaby.org/fact-sheets/exercise-pregnancy/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
MotherTo Baby. 2020. Intenzív testmozgás terhesség alatt: túl sok a jó vagy sem? https://mothertobaby.org/baby-blog/intense-exercise-during-pregnancy-too-much-of-a-good-thing-or-not/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Nemours. 2017. Terhességi óvintézkedések: GYIK. https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html [Hozzáférés: 2021. szeptember]
