Milyen tevékenységeket kell kerülni a várandósság alatt?
Mentális és fizikai egészséged érdekében fontos, hogy aktív maradj és kikapcsolódj a terhesség alatt is. Nem szívesen hagy fel senki a hobbijával vagy edzésekkel, főleg, ha ez megszínesíti az életét. Ugyanakkor fontos elkerülni azokat a dolgokat, amelyek veszélybe sodorhatnak téged vagy babádat.
Terhesség alatt hagyd ki azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének kockázatát. Míg a baba elég jól párnázott az anyaméhben (különösen a terhesség korai szakaszában, amikor a méh a medencecsont mögött van), egy kemény ütközés vagy rázkódás veszélyes lehet, különösen a terhesség előrehaladtával.
Ne feledd, hogy a sérülések és a terhességi szövődmények kockázata részben attól függhet, hogy milyen készségekkel rendelkezel a különböző tevékenységek során. Ha tapasztalt futó, kerékpáros vagy súlyemelő vagy, nyugodtan folytasd! De tudd, hogy a terhesség megváltoztatja a testedet és azt a képességedet, hogy a megszokott módon mozogj.
Minden testmozgással kapcsolatos tevékenységet körültekintően csinálj. Mindig egyeztess szülész-nőgyászoddal és érdemes olyan edzőhöz fordulni, aki várandós tornára specializálódott. Általánosságban olyan mozgásformát válassz, amit saját testsúlyoddal végezhetsz (TRX, Bosu félladba, Steppad, Fitball, Kismama jóga).
Várandósság alatt kerülendő tevékenységek
Egyes tevékenységek – például az ejtőernyős ugrás, a jégkorong és a búvárkodás – szigorúan tilosak a várandósság alatt. Ha kétségeid vannak egy tevékenység végzésével kapcsolatban, fordulj az orvosodhoz és kérd ki a véleményét!
Kerüld: Hullámvasutakat, dodzsemet és vízicsúszdákat
A hullámvasút, a dodzsem és más, rángatózó, pattogó mozgású tevékenységek határozottan nem ajánlottak, mivel a hirtelen, megrázó indítás vagy megállás veszélyes lehet. Kerüld el a vízi csúszdákat is, amelyeken túl nagy erővel csapódhatsz a vízbe!
Legyél óvatos: Kerékpározás
Ha tapasztalt kerékpáros vagy, és biztonságos környezetben közlekedsz, addig folytathatod a kerékpározást, amíg jól érzed magad és feltölt. Viszont a biztonság érdekében kerüld a hegyi kerékpározást és a terepkerékpározást a nagy esésveszély miatt! A közutakon fokozott óvatosággal közlekedj!
A második trimeszter egy pontján a változó súlypont befolyásolhatja az egyensúlyodat, és veszélyesebbé teheti a kerékpározást. Egy ponton a hasad is akadályozni fogja a pedálozást.
Kerüld: Kontakt sportok
A foci, a kosárlabda, a kézilabda, a röplabda és a jégkorong nagy kockázatot jelent a labda vagy korong miatti hasi sérülés, egy másik játékossal való ütközés vagy játék közbeni esés miatt. A hirtelen indítást és abbahagyást igénylő sportok pedig megnehezítik az egyensúly megtartását, különösen a várandósság előrehaladtával.
Kerüld: Búvárkodás
Káros lehet a baba számára, ha erőteljesen belecsapódik a hasad a vízbe. A merülés típusától függően fennáll a méhlepény-leválás veszélye, amikor a méhlepény elválik a méh falától.
A nyomásváltozások miatt gázbuborékok képződhetnek a baba ereiben, ahogy felszínre kerülsz. Ez a dekompressziós betegség akkor is hatással lehet a babára, ha nincsenek tüneteid.
Kerüld: Lesiklás, Műlesiklás
A lesiklás nem jó ötlet a várandósság alatt. Fennáll a hasi sérülések kockázata, amely méhlepény-leváláshoz vagy koraszüléshez vezethet.
Ha a síelni szeretnél, ragaszkodj az enyhe lejtőkhöz, és legyél tudatában annak, hogy egyensúlyi problémáid lehetnek, ahogy a hasad nő, így hajlamosabb leszel az esésekre. A sífutás biztonságosabb választás, és sokkal jobb a kardiovaszkuláris erőnlét fejlesztéséhez is.
Online Tanfolyam
Teendők a várandósság alatt, Felkészülés a szülésre – online tanfolyam
Azoknak a jelenlegi és leendő kismamáknak ajánljuk, akik szeretnének felkészülni az előttük álló feladatokra, teendőkre, a szülés folyamatára, annak nehézségeire, szépségeire. Készülj fel velünk! ››
Kerüld: Gimnasztika
A súlyos esés veszélye miatt kerüld a gimnasztikát, amíg várandós vagy.
Kerülendő: Lovaglás
Még ha jó lovas is vagy, a terhesség alatti lovaglás veszélyes lehet, mivel magas az esés kockázata. Ráadásul a lovaglás lökdösődő mozgása növelheti a méhlepény-leválásának kockázatát.
Kerüld: Forró jóga és forró Pilates
A forró jógát (Bikram jóga) és a hot Pilatest általában 35-40 fokos helyiségekben végzik, ami elég ahhoz, hogy veszélyesen magasra emelje a hőmérsékleted. A terhesség alatti túlmelegedés növelheti a baba idegcső-hibáinak kockázatát.
Kerüld: Pezsgőfürdő és szauna
A pezsgőfürdőben és jakuzziban való áztatás vagy a szaunában való ücsörgés veszélyes lehet a fejlődő babára, mert fennáll a túlmelegedés veszélye. Elszédülhetsz vagy elájulhatsz a hőségtől. Emellett a forró fürdővel is ügyelni kell. Ha szeretnél többet megtudni a fürdőzés veszélyeiről és lehetőségeiről olvasd el cikkünket a forró fürdőzésről!
Legyél óvatos: Futás
A terhesség alatti futás mindaddig rendben van, amíg extra óvintézkedéseket teszel az esések ellen. Kerüld például a sötétedés utáni és egyenetlen felületeken való futást.
Mint minden edzésforma esetében, kerüld a túlmelegedést, és igyál sok vizet, hogy pótold az izzadás következtében elvesztett folyadékot. Lehet, hogy egy hastámasz, hastartó vagy has tape növeli a futás kényelmét.
Legyél óvatos: Felülések
Az első és a második trimeszter elején minden hasizom gyakorlat biztonságos. 20 hetesen azonban kerülnöd kell ezeket a mozgásformákat, és kerülnöd kell a hátadon fekvést is, mert ilyenkor, a méhed nyomást gyakorol a nagy vénára, ami vérnyomás esést, ájulást, magzati pulzus csökkenést idézhet elő. (véna cava szindróma).
Ezen túlmenően, ilyenkor nagyobb a kockázata, hogy a hasizom szétválik a szülés után. Más típusú hasi gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a kockázatot, ezért kérdezd meg kezelőorvosod, edződ vagy fizikoterapeutád, hogy mi a legjobb megoldás vagy van -e alternatíva.
Kerüld: Ejtőernyős ugrás
Az ejtőernyős ugrás nem biztonságos terhesség alatt. A hevederek nem várandós hasra készültek, növelve a heveder miatti, vagy a heveder meghibásodásának hibájából bekövetkező sérülés kockázatát. A sebesség változásával járó rázkódások jelentős kockázatot jelentenek a méhlepény-leválás, a vérzés és a koraszülés szempontjából. A leszállás pedig nem mindig zökkenőmentes, ami egy esetleges hasi sérülés kockázatát hordozza.
Kerülje: Snowboardozás, Szörfözés, Vizisí
A snowboardozás nagy esésekkel járhat, és egy komoly esés növeli a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát.
A terhesség korai szakaszában a szörfösök csekély veszélyben vannak, különösen akkor, ha a hullámok enyhék. A szörfözés azonban hasi sérülésekkel járhat egy esés következtében. A terhesség előrehaladtával a súlypontod eltolódik, ami bonyolultabbá teszi az egyensúlyozást, és növeli az esések kockázatát.
A vízisí egy másik olyan tevékenység, amely hatalmas eséssekkel jár, és növeli a hasi sérülések esélyét. Erőteljesen vágódhatsz a vízbe, ezzel növelve a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát.
Legyél óvatos: Tenisz
A mérsékelt tempójú teniszjáték rendben van, ha már a várandósság előtt is játszottál. Problémáid lehetnek azonban az egyensúlyoddal teniszezés közben is, ezért figyelj a lépéseidre. A legtöbb nő azt tapasztalja, hogy a második és harmadik trimeszterben nehéz folytatni a játékot és már nem is élvezi annyira, a megnövekedett pocak miatt.
Legyél óvatos: Súlyemelés
A súlyzós edzés jó gyakorlat lehet a várandósság alatt, de szükség lehet néhány módosításra. Mindenképp dolgozz együtt edzővel! Segíthet egy biztonságos terhességi program kidolgozásában, vagy segíthet módosítani a jelenlegi súlyemelő programod.
Amíg várandós vagy, a súlyemelési célok növelése helyett a szinten tartásra koncentrálj! A szalagok és az ízületek lazábbak a terhesség alatt, ezért a sérülések elkerülése érdekében fokozottan ügyelj, hogy milyen formában használod a súlyokat. Érdemes lehet kerülni a gyalogos kitöréseket (ami megterheli a térded), és használj könnyebb súlyokat több ismétlésszámmal.
20 hét után kerüld az emelést hanyatt fekve. Amellett, hogy a háton fekvés csökkenti a baba véráramlását, ez kényelmetlen helyzetet jelenthet számodra is.
Online Tanfolyam
Teendők a várandósság alatt, Felkészülés a szülésre – online tanfolyam
Azoknak a jelenlegi és leendő kismamáknak ajánljuk, akik szeretnének felkészülni az előttük álló feladatokra, teendőkre, a szülés folyamatára, annak nehézségeire, szépségeire. Készülj fel velünk! ››
Szerző: Somoskői Gitta
Szülésznő – gyermekágyas részleges, nőgyógyászaton, szülőszobán – vajúdás, szoptatás és szabad testhelyzet támogatás.Forrás:
https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/what-activities-should-i-avoid-during-pregnancy_7229
ACOG. 2019. Edzés terhesség alatt. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy [Hozzáférés: 2021. szeptember]
ACSM. Keltezetlen. Terhesség fizikai aktivitás. Amerikai Sportorvosi Főiskola. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4 [Hozzáférés: 2021. szeptember]
CDC. 2019. Reproduktív egészség és a munkahely. Fizikai igények. Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. https://www.cdc.gov/niosh/topics/repro/physicaldemands.html [Hozzáférés: 2021. szeptember]
CDC. 2019. Utazók egészsége. 7. fejezet Családi utazás. Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/family-travel/pregnant-travelers [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Mayo Klinika. 2019. Terhes vagyok és nemrég estem. Aggódnom kellene? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/fall-during-pregnancy/faq-20119023 [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Dimes márciusa. 2017. Vidámparkok és terhesség. Hírek Moms Need. https://newsmomsneed.marchofdimes.org/pregnancy/amusement-parks-and-pregnancy/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Dimes március 2020. Edzés terhesség alatt. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx [Hozzáférés: 2021. szeptember]
MotherTo Baby. 2020. Gyakorlat. https://mothertobaby.org/fact-sheets/exercise-pregnancy/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
MotherTo Baby. 2020. Intenzív testmozgás terhesség alatt: túl sok a jó vagy sem? https://mothertobaby.org/baby-blog/intense-exercise-during-pregnancy-too-much-of-a-good-thing-or-not/ [Hozzáférés: 2021. szeptember]
Nemours. 2017. Terhességi óvintézkedések: GYIK. https://kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html [Hozzáférés: 2021. szeptember]